Obciążenia treningowe

Czy dobrze dobierasz swoje obciążenie treningowe kiedy biegasz?

Zwykle: za szybko, za dużo i za mocno to trzy główne powody przerwy w treningach.
Najważniejszym elementem walki z kontuzjami u biegaczy jest odpowiednie zarządzenie obciążeniem treningowym.
Osoba biegająca powinna mieć świadomość, że sama może oceniać swój stan zmęczenia, a część monitoringu przypada fizjoterpaeucie i trenerowi biegowemu.

Jak możesz ocenić samodzielnie swoje obciążenie treningowe?

• kwestionariusz RESTQ- Sport (balans pomiędzy obciążeniem a regeneracją)
• POMS ( monitorowanie zmiany nastroju)
• ocena zmęczenia np. RPE
• wypełnianie dzienniczka treningowego

Dodatkowe obiektywne metody oceny to:

• tętno spoczynkowe i treningowe
• zmienność rytmu serca
• testy wydolnościowe
• ocena czasu reakcji

Pamiętaj że specjaliści mogą dodatkowo ocenić Twoje obciążenie treningowego poprzez ocenę markerów biochemicznych oraz ocenę funkcjonalną:

• stosunku kortyzolu do testosteronu
• poziom kinazy kreatynowej
• poziom CRP
• poziom kwasu mlekowego
• testy skoków
• pomiar siły i mocy
• testy funkcjonalne np FMS

Materiał opracował: mgr Michał Różanek, fizjoterapeuta Diagnosis

Trening siłowy

Trening siłowy jest dla każdego biegacza – od amatora po maratończyka, który chce biegać szybciej, dłużej i bez kontuzji.
Jak trening siłowy wspiera bieg?

1. Mniej Kontuzji
Metaanalizy nie kłamią: regularny program siłowy potrafi obniżyć ryzyko urazów przeciążeniowych niemal o połowę.

2. Lepsza Ekonomia Biegu
Po treningu siłowym biegacze stają się bardziej wydajni.

3. Większa Moc i Stabilność
Mocniejsze mięśnie to mniejszy % siły maksymalnej potrzebny do utrzymania tempa.

Najczęstszy błąd biegaczy to nie uwzględnienie treningu siłowego w swoich planach. Poświęcenie kilkudziesięciu minut w tygodniu dla większości amatorów jest wystarczające!
Trening siłowy to inwestycja, która utrwala efekty mobilizacji i pozwala cieszyć się bieganiem dłużej!

Materiał opracował: mgr Jakub Dukiewicz, fizjoterapeuta Diagnosis

Kontuzje podczas biegania

Czy wiesz co wpływa na ewentualne kontuzje podczas biegania?
Bez względu na to kim jesteś – amatorem lub profesjonalistą to czy odniesiesz kontuzję w dużej mierze zależy właśnie od Ciebie.
Pamiętaj zatem, że bardzo ważne jest:

• Dobranie odpowiedniego obuwia,
• Przygotowanie nawierzchni lub sprzętu sportowego podczas treningu biegowego,
• Pora dnia w jakiej uprawiasz sport,
• Poziom Twojego przygotowania motorycznego,
• Stosowana regeneracja po biegu,
• Odpowiednia technika biegu,
• Obciążenia podczas treningu.

Uraz to uszkodzenie części ciała lub narządu. Czynników, które wpływają na jego wystąpienie jest bardzo dużo.
Badacze podzielili przyczyny kontuzji na dwa główne typy: wewnętrzne przyczyny i zewnętrze, a każdy z nich jest dodatkowo podzielony na modyfikowalny i niemodyfikowalny.
Czynniki zewnętrzne niemodyfikowalne to:
Rodzaj sportu, poziom sportowy, pogoda, okres sezonu.

Czynniki zewnętrzne modyfikowalne to:
Pora dnia, przygotowanie nawierzchni, przygotowanie sprzętu sportowego, wyposażenie (stan obuwia)
Czynniki wewnętrzne niemodyfikowalne to np. :
Wiek, wcześniejsze kontuzje, płeć
Czynniki wewnętrzne modyfikowalne to:
Poziom siły, zakresu ruchów, propriocepcja, koordynacja, czynniki psychologiczne, regeneracja, technika biegu, obciążenie treningowe itd. Na te elementy mamy zasadniczy wpływ i ten temat zostanie rozwinięty w najbliższym czasie.

Materiał opracował: mgr Jakub Dukiewicz, fizjoterapeuta Diagnosis