Staw skokowy – najczęstsze urazy

Naciągnięcia i naderwania mięśni – zmora meczów na orliku
Czy doznałeś kiedyś kontuzji mięśniowej w trakcie gry? Najczęściej urazy dotyczą mięśni czworogłowych i dwugłowych uda, łydki i przywodzicieli, a dzieją się zwykle w trakcie sprintu, nagłej zmiany kierunku czy kopnięcia piłki.

Czynniki ryzyka:

• zbyt krótka lub brak rozgrzewki,
• przemęczenie i brak regeneracji,
• wcześniejsze kontuzje mięśni,
• brak elastyczności i odpowiedniej siły mięśniowej.

Jak odróżnić naciągnięcie od naderwania?

• Naciągnięcie – uczucie „ciągnięcia” lub dyskomfortu, ból pojawia się przy ruchu, ale zwykle da się dograć mecz. Po kilku godzinach może pojawić się lekki obrzęk lub napięcie mięśnia.
• Naderwanie – nagły, ostry ból, uczucie „ukłucia”, często uniemożliwia dalszą grę. Może pojawić się wyraźny obrzęk, krwiak i trudność w chodzeniu czy prostym napięciu mięśnia.

Kiedy zgłosić się do fizjoterapeuty?

• gdy ból utrzymuje się dłużej niż 2–3 dni,
• jeśli pojawia się siniak/krwiak lub obrzęk,
• gdy nie jesteś w stanie normalnie chodzić lub biegać,
• przy powtarzających się urazach w tym samym miejscu.

Wczesna diagnostyka i odpowiednia terapia skracają czas powrotu do gry i zmniejszają ryzyko nawrotu kontuzji.

Materiał opracował: mgr Michał Różanek, fizjoterapeuta Diagnosis

⁠Staw skokowy

Najczęstsze sytuacje, które mogą zakończyć się skręceniem kostki:

• Gra w siatkówkę plażową /piłkę nożną na nierównym podłożu,
• Górskie wędrówki i zejścia po kamienistych szlakach,
• Niefortunne poślizgnięcie w japonkach lub sandałach,
• Zabawy z dziećmi w ogrodzie.

Kiedy zgłosić się do lekarza?

• RTG stawu skokowego należy wykonać, jeśli:
• Odczuwasz ból w okolicy oraz do 6 cm nad końcem kostki bocznej lub przyśrodkowej,
•  ⁠Nie możesz obciążyć stopy bezpośrednio po urazie i wykonać 4 kroków.

A jeśli już uda się wykluczyć złamanie, na początek postępuj zgodnie z zasadą PRICE:

P – Protect – chroń staw przez pierwsze dni (unikaj ruchów powodujących ból),
R – Rest – odpoczywaj, nie obciążaj stawu,
I – Ice – zastosuj chłodzenie (najlepiej kilka razy dziennie),
C – Compress – stosuj opatrunek uciskowy (bandaż elastyczny nada się idealnie),
E – Elevate – unieś kończynę powyżej poziomu serca.

Zalecenie po kilku dniach od urazu:

• Zmniejszaj unieruchomienie,
• Wprowadź delikatne ruchy w stawie (bez bólu!),
• Kontynuuj chłodzenie i kompresję, jeśli obrzęk się utrzymuje,
• Jeśli możesz stanąć na nodze – zacznij delikatnie ją obciążać. Pracuj nad zakresem ruchu i propriocepcją (ćwiczenia równoważne).

Jeśli masz wątpliwości, zgłoś się do fizjoterapeuty — zbadamy zakres ruchu, ocenimy stabilność stawu i przygotujemy indywidualny plan, który pomoże Ci bezpiecznie wrócić do pełnej sprawności.

Materiał opracował: mgr Michał Różanek, fizjoterapeuta Diagnosis

Staw kolanowy – jak nie złapać kontuzji kolana podczas gry w piłkę nożną

Staw kolanowy to jeden z najbardziej narażonych na kontuzje stawów w ciele piłkarza, zarówno profesjonalnego jak i amatora. Każdy sprint, zmiana kierunku bieg, lądowanie po wyskoku czy kontakcie z przeciwnikiem generują ogromne siły, które muszą zostać przejęte przez mięśnie i więzadła, będące głównymi stabilizatorami kolana. Aby skutecznie ograniczyć ryzyko urazu należy wdrożyć odpowiednie przygotowanie i profilaktykę.

Poniżej cztery najczęstsze przyczyny kontuzji kolana oraz konkretne sposoby, jak im zapobiegać.

1. Brak odpowiedniej rozgrzewki
To niestety wciąż aktualny problem, zwłaszcza wśród amatorów. Wielu zawodników wychodzi na boisko „z marszu”, bez przygotowania mięśni, stawów i układu nerwowego do wysiłku. Jak powinna wyglądać prawidłowa rozgrzewka. Przede wszystkim jej zadaniem jest podniesienie temperatury ciała i pobudzenie układu mięśniowego i nerwowego do pracy. W praktyce oznacza to, że warto włączyć:

• dynamiczne wykroki i przysiady,
• elementy plyometrii tzn. skipy, skoki
• zmiany kierunku biegu, przyspieszenia, starty i hamowania

Wystarczy około 10 minut takiej aktywacji, aby znacząco zmniejszyć ryzyko przeciążenia i urazów więzadeł czy łąkotek.

2. Ograniczona ruchomość stawu biodrowego i skokowego
Często to właśnie brak mobilności w sąsiednich stawach powoduje nadmierne przeciążenie kolana. Jeśli biodro lub staw skokowy nie pracują w pełnym zakresie, dochodzi do wielu kompensacji, co może skutkować mniejszą stabilizacją i tym samym większym ryzykiem urazu. W związku z tym warto regularnie wykonywać ćwiczenia mobilizacyjne, nie tylko w ramach rozgrzewki, ale także na co dzień. Poniżej kilka przykładów:

• mobilizacja biodra w pozycji 90/90
• mobilizacja stawu skokowego w wykroku,
• dynamiczny stretching mięśni czworogłowych, kulszowo-goleniowych i łydki.

3. Słaba kontrola nerwowo-mięśniowa
Kolano jest stawem, którego stabilność zależy w dużej mierze od koordynacji między układem nerwowym i mięśniowym, a w szczególności aktywacji m. kulszowo-goleniowych pośladków i tułowia. Brak odpowiedniej kontroli mięśniowej podczas biegu, lądowania czy zwrotu może prowadzić do poważniejszych kontuzji takich jak uszkodzenie ACL czy łąkotek. W profilaktyce urazów więzadłowych czy łąkotkowych nie powinno więc zabraknąć:

• ćwiczeń stabilizacji centralnej (core) np. dead bug
• ćwiczeń propriocepcji np. stanie na 1 nodze z wytrącaniem z równowagi
• ćwiczeń siłowych, szczególnie m. kulszowo-goleniowych i pośladkowych np. martwy ciąg na 1 nodze

4. Zmęczenie i brak regeneracji
Należy pamiętać, że zmęczenie obniża siłę mięśni, pogarsza koordynację i spowalnia reakcję organizmu na bodźce, więc nawet najlepiej przygotowany zawodnik jest zdecydowanie bardziej narażony na kontuzję, jeśli jego ciało jest przemęczone.

Dlatego tak ważne jest:

• odpowiednia ilość snu,
• nawodnienie,
• regularna regeneracja

Materiał opracował: mgr Michał Różanek, fizjoterapeuta Diagnosis